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TOUR de TOHOKU 2016

竹谷賢二が提案する8週間トレーニング VOL.2

2015年7月29日
VOL.2 20分サドルの上に座ることになれること

『バイシクル・トレーニング・ブック』の著者でツール・ド・東北フレンズの竹谷賢二さんから、8週間で実践可能なトレーニングプランを以前ご提案いただきました。 今年も竹谷さんから許可をいただけましたので、大好評だった連載を再掲します。ぜひご活用ください!

VOL.2 20分サドルの上に座ることになれること

止まらないで走ることで、ロングライドをこなすために必要な“慣れ”が養われる。
そして経験を積むことで距離に対する恐怖心も次第に失せていくだろう。

止まりたくなる理由としては、痛みがもっとも多く、次に疲労といえる。
痛みの箇所が主にお尻、腕、肩などなら、改善する余地がある。
ちょっとしたことで楽になる、そんな方法を紹介しよう。

時速15キロで走り続けられれば大丈夫

コースを鑑みると、8週間でまとまって乗っている時間を作ることができれば、制限時間内での完走は容易だろう。
コースの特長としては退避場所が少ないこと。例えば最初の小休止場所として女川のコンビニエンスストア。ここから第一エイドステーションまでは交通量が多い。 止まりようがない。
小休止場所は10kmごとに設置する予定だというが、20kmは連続で走れるようになりたい。とはいえ、上りで後続を待ちたいとか、ピークのたびに止まりたい人もいるかもしれない。
少なくともエイドステーション間は走行できるようになりたいところである。

20分は走り続けたい

連続して走ることにまず慣れること。同じ姿勢を取り続けられるように、脚を回し続けられるようになろう。
都内においては1時間走ったとしても、実はコマ切れで連続走行はせいぜい2、3分だ。十数分連続で走ることはまずない。 最初の2週間は細かいことを気にせず、連続走行ができる場所を見つけることが大事だ。

川沿いのサイクリングロード、広域農道でもよいだろう、また、折り返しでもよいので、脚をつかず、まずは20分くらい止まらずにペダリングしてみよう。 休憩を挟み1セットとして、数セットこなせるようにしよう。これがロングライドにつながっていく。

その前の段階としてスポーツジムのエアロバイクでもよい。アップ5分、20分走、5分休んで、再び20分走というのも効果的だ。

走行時間について

100kmの場合はそれにプラスして体力を付けておこう。
制限時間いっぱい使うなら休憩を含めて総活動時間は9時間だ。だからといって事前に9時間トレーニングする必要はないだろう。

まずは100kmの距離感をつかむために、9時間の半分、4時間30分乗ってみよう。
これも20分走+休息として、およそ10セットほどこなすことになる。
実際には20分走×20セットになる計算だが、10セットでこの倍であるという目安ができる。
理解をするにはそうやって短く切っていくとわかりやすい。

そこで長いと思うか、短いと思えるか。まずは総活動時間の、半分の時間を単独、あるいは仲間の小グループで走れるようにしよう。

大会当日は周りに多くの参加者もいるので心強くなってより走りやすくなるはず。

【取材:山本健一】

出版社雑誌編集部勤務を経てフリーランスへ。自転車競技をメインにスポーツ分野のライター/エディターを生業とする。自転車競技歴は22年。国内実業団最高峰カテゴリーJapan PRO TOUR参戦中。