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TOUR de TOHOKU 2016

竹谷賢二が提案する8週間トレーニング VOL.3

2015年8月12日
VOL.3 走行時間のマクロなプログラム

『バイシクル・トレーニング・ブック』の著者でツール・ド・東北フレンズの竹谷賢二さんから、8週間で実践可能なトレーニングプランを以前ご提案いただきました。 今年も竹谷さんから許可をいただけましたので、大好評だった連載を再掲します。ぜひご活用ください!

VOL.3 走行時間のマクロなプログラム

20分座り続ける。その実施頻度は? いつ行うべき?
コンスタントにトレーニングを重ねることができるなら、十分な猶予ともいえる。
そこで無駄のないトレーニングの組み立て方を紹介しよう。

60km完走を目指す場合ならインドアトレーナー、あるいはスポーツジムのエアロバイクでも十分に効果が得られる。

ではどのようにプログラムを作ればよいか

60kmの場合は、平日を含めて週に2回ほど、スポーツジムでエアロバイクなどのトレーニングを行っていれば、制限時間内に十分完走できるだろう。
100km、160kmを走る場合、まとまった距離と時間を走っておく必要がある。しっかりとトレーニングを週末に何度か行う必要がある。
前回の「目標半分ライド」を最低2回は実施しておきたい。

トレーニングの頻度によって変わっていく。
平日など長距離を走れない場合は、週末に20分間サドルに座り続ける練習というイメージで、自転車かエアロバイクに乗っておきたい。
頻度を追うことに、上半身を体幹部の筋力が強化されたり、サドルにも慣れてくる。週に1~2回は20分間座り続ける練習を行いたい。

1回目のライド。
ここで達成できれば自信がつくので、2回目はオプションで距離と時間を少し伸ばしてみてもよい。 より完走に近づくことができるだろう。
7週間目は2回目のライドが出来ればより効果的だ。
大会の前週である8週目の週末は、本番に備えて自転車整備やウェアや装備を整える日にしよう。
自宅でテレビを見ながらなど、平日に行えるエクササイズもある。
これを週2~3回行うのが理想だ。特に重要な4つのエクササイズを紹介しよう。

姿勢を保つトレーニング 家でサブトレーニング

自転車はサドルに座って腕でハンドルを支えているように見えるが、そうではなく、体幹部で上体を支えている。腹筋と背筋のバランスが悪いと猫背や背中が反ってしまうようなフォームになってしまうので、バランスが重要である。

平日に走ることができなくても、乗車姿勢を維持するためのトレーニングをテレビを見ながら行うことができる。主に体幹部を強化するエクササイズだ。

背筋群と腹筋群をバランス良く鍛える「プランク」 、また普段の生活ではなかなか使うことのない腹筋群(身体を支えるために必要)を鍛える「脚腕上げ保持」の2つを行うと効果的だ。
どちらも持続時間は個々のレベルにあわせて10秒から1分。
30秒維持できたら上出来で、1分持続を目標に頑張ろう。
そしてペダリングのための脚を動かす筋肉群も合わせて鍛えておこう。

腸腰筋を鍛える「脚上げ運動」により、ペダリングでスムーズに脚を上げる筋力を身につけよう。
そして、ペダルを踏み込む筋力を「スクワット」でも高めておけば、坂道を登る時に足に余裕が生まれる。

上体を支える腹筋群と背筋を全体的に鍛えることができるエクササイズ。写真のように肩からつま先まで一直線になるように。

プランク

上体を支える腹筋群と背筋を全体的に鍛えることができるエクササイズ。
つま先まで一直線になるように。
お腹が出たり、背中が丸まったりしないように、体の各所を意識して行うこと。
最初は10秒から初めて、慣れてきたら30秒この姿勢を維持する。
1分できるようになったら素晴らしい!

腹筋群で体を支える仰向けでのエクササイズ。ライディングフォームを維持するために必要な体幹部を刺激する。

脚腕上げ保持

腹筋群で体を支える仰向けでのエクササイズ。普段から腹筋を意識していない人は、あまり発達していない可能性がある。
まず背中を腰まで床にぴったり付ける。
そこから頭を上げ自分のおへそをみるようする。
首、背中の上部が少し巻き上がるようにして、次に脚を握りこぶし2つ分床から上げる。 さらに、腕も手のひらを下に向け床から持ち上げ、姿勢を保つ。

大腿四頭筋と腰筋群に刺激を入れることができる。脚をこぶし一つ分浮かした状態からスタート。



脚が直角のわずかに手前まで上がるように。脚を持ち上げることでペダリング運動に必要な筋肉を強化できる。



レッグレイズ

脚を動かすトレーニングとして、レッグレイズがよい。
大腿四頭筋と腰筋群に刺激を入れることができる。
腰とお尻が浮き上がらないようにしっかり腹筋と背筋で地面に押し付けた姿勢で、脚をこぶし一つ分浮かした状態からスタート。

脚が直角の僅かに手前まで上がるように股関節から動かす。
脚を持ち上げることでペダリング運動に必要な筋肉を強化できる。

スクワットは、ペダルを踏み込む筋力を高められる。坂道を上る時に脚にかかる負荷をこなせる余裕が生まれるだろう。



腰がそらない丸まらないよう姿勢を保ち、ややおしりを後ろに突き出すようにして股関節を深く曲げるのがポイントだ。大腿部に意識を向けよう。


スクワット

腰をかがめてお尻と大腿の筋肉で立ち上がるスクワットは、ペダルを踏み込む筋力を高めめられる。
腰がそらない丸まらないよう姿勢を保ち、ややおしりを後ろに突き出すようにして股関節を深く曲げるのがポイント。
坂道を上る時に脚にかかる負荷をこなせる余裕を身につけておこう。

【取材:山本健一】

出版社雑誌編集部勤務を経てフリーランスへ。自転車競技をメインにスポーツ分野のライター/エディターを生業とする。自転車競技歴は22年。国内実業団最高峰カテゴリーJapan PRO TOUR参戦中。