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TOUR de TOHOKU 2016

竹谷賢二が提案する8週間トレーニング VOL.4

2015年8月26日
VOL.3 走行時間のマクロなプログラム

『バイシクル・トレーニング・ブック』の著者でツール・ド・東北フレンズの竹谷賢二さんから、8週間で実践可能なトレーニングプランを以前ご提案いただきました。 今年も竹谷さんから許可をいただけましたので、大好評だった連載を再掲します。ぜひご活用ください!

VOL.4 あなたの乗り方は正しいですか?

お尻が痛い、肩が凝ってしまう……。
あるいは怖くて手が離せない、後方確認ができないなど、走行中に余裕がなくなるのは、ライディングフォームに問題があるかもしれない。そこで、最適なフォームを見つけられる簡単な方法を紹介しよう。

体幹部で支えるポジションは、見ためにもリラックスしているのがわかる。

同じ姿勢でいることにも慣れておく

自転車の姿勢に馴らしていきたいが、自転車のトレーニングの時間がとれなくても、身体をしっかり支える練習をやっておこう。
身体を支える能力を高めると言う意味合いで、ランニングでも水泳でもなんでも身体を支えるという動作は同じ。運動するときの姿勢を保つということで、普段から取り組んでいる運動をするのもよい。

背中が反ってしまっており、腕は力み、さらにハンドルに体重を乗せたフォームのイメージだ。これではハンドリングもままならず、疲労やストレスもたまりやすい。

ライディングポジションの第一歩は

簡単に説明すると背中を少しかがめた姿勢をとったら体幹部で身体を支える。手は置くだけでリラックスできる。
腕で身体を支えるのではなく、身体で腕を支えるイメージだ。

サドルにはどっかと座るのではなく、スツールに腰掛けて、カウンターに肘をのせて、グラスを傾けるようなリラックスしたイメージだ。
これらができた上でようやくしっかりとしたペダリングができるし、肩もリラックスして、ハンドリングも安定するはずだ。後方の確認も簡単にできるようになる。

肩や腕がリラックスでき、首から先だけで動かせるようになるので、安全確認も取りやすくなる。

身体を支える上半身のポジション

腕が疲れたりお尻が痛くなる場合は、ポジションに問題があるかもしれない。
サドルに座り続けることにも慣れよう。慣れないと痛みが出たり、痛みを避けようと変な姿勢になってしまうこともある。サドルに深々と座ったり、ハンドルに体重を乗せすぎてしまうと、局所的に負担が増えてしまう。

自転車に乗っているときの情報

8割は前方の視覚情報に頼っている。音や振動などもあるが、ほとんどは目からである。よって初心者にとっては見えない部分はすべてが不安要素となりえる。
横や後ろを見ることができないなら、言うまでもなく不安要素になってしまう。しっかりとした姿勢が作れるなら、肩や腕がリラックスでき、首から先だけで動かせるようになるので、安全確認もしやすくなる。

交通量が多いところでは、不安を払拭するためにも、安全確認ができるように。
上級者は四方八方の安全確認をつねに行いながら走っている。
音や振動で後方からの動きを予測する。
前方へ向かっているときは、タイヤの前方付近をチェックしていればよいが、進路変更する際などは前方だけでなく、横や斜め後ろなどの動きもチェックする。

横や後ろをチェックするとき、凝視していては危険が伴うので、瞬間的なぱっと見を心がける。自動車の走行中にバックミラーを確認するような感覚だ。

ビギナーの場合、自分ではわからないが、思っている以上に蛇行して走っていることが多い。路側帯の白線沿いを平行に走ることで、まっすぐに走ることが意識できる。


まっすぐに走る

リラックスできて、横が見られて、安全確認ができて、というのが大事だが、まっすぐ走ることも重要。

そのスキルを磨くのに簡単な方法がある。路側帯の白線沿いを平行に走ると簡単に実施できる。まっすぐにリラックスして走ると言うことをやってほしい。
道路が真っすぐだから、真っすぐに走れるというわけではない。自転車の場合、大なり小なり進路を修正し、蛇行して走っている。上手な人ほど、その微修正がうまく、まっすぐに走っているように見えるというだけだ。

【取材:山本健一】

出版社雑誌編集部勤務を経てフリーランスへ。自転車競技をメインにスポーツ分野のライター/エディターを生業とする。自転車競技歴は22年。国内実業団最高峰カテゴリーJapan PRO TOUR参戦中。